우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나인 비타민 D.
햇볕을 쬐면 자연스럽게 만들어진다고는 하지만,
실제로는 국민 10명 중 8명이 비타민 D 부족 상태라는 통계도 있습니다.
이번 글에서는 비타민 D의 주요 효능, 결핍 시 증상, 섭취 방법과 주의사항까지 한 번에 정리해 드립니다.
1. 비타민 D란 무엇인가요?
비타민 D는 지용성 비타민으로, 우리 몸에서 칼슘과 인을 흡수해 뼈 건강을 유지해 주는 역할을 합니다.
뿐만 아니라 면역력, 심혈관, 기분 조절 등 전신 건강과도 밀접한 관련이 있죠.
- 햇볕을 받으면 피부에서 합성 가능
- 음식이나 영양제로도 보충 가능
2. 비타민 D 효능 TOP 5
① 뼈 건강 강화
- 칼슘 흡수를 도와 골다공증 예방
- 어린이 성장과 골밀도 유지에 필수
② 면역력 증진
- 감기, 독감 등 감염 질환 예방
- 최근 코로나19 면역력 연관 연구도 다수
③ 우울감 개선
- 세로토닌 분비 촉진 → 기분 안정
- 계절성 우울증에 도움
④ 심혈관 건강 유지
- 혈압 조절 + 염증 억제
- 심근경색, 뇌졸중 위험 감소
⑤ 당뇨 및 만성질환 예방
- 인슐린 분비 조절
- 대사증후군 예방 가능성 연구 진행 중
3. 비타민 D 결핍 시 나타나는 증상
비타민 D가 부족하면 아래와 같은 신체 이상이 나타날 수 있습니다.
- 잦은 피로, 무기력감
- 골다공증, 뼈 통증, 근육 약화
- 자주 감기에 걸림
- 우울증, 불면증
- 탈모
- 집중력 저하
※ 특히 실내근무자, 고령자, 햇빛 노출이 적은 사람은 주의!
4. 비타민 D가 풍부한 음식과 섭취 팁
| 고등어, 연어 | 400~600IU | 생선 중 최상급 공급원 |
| 달걀노른자 | 40~50IU | 노른자에 함유 |
| 간유 (대구 간유 등) | 1,000IU 이상 | 강력하지만 비린맛 주의 |
| 강화 우유/시리얼 | 100~150IU | 제조사 확인 필요 |
| 표고버섯, 새송이 | 150~200IU | 햇빛 건조 시 더 효과적 |
📌 지용성 비타민이라 기름과 함께 섭취하면 흡수율↑
5. 하루 권장량과 복용 시 주의사항
✔️ 하루 권장 섭취량 (성인 기준)
- 600~800IU (15~20μg)
- 골다공증 위험군, 고령자는 1,000IU 이상 권장
❗ 주의사항
- 과다 복용 시 구역, 설사, 신장결석 유발 가능
- 햇빛 노출 + 식이 + 영양제 조합이 가장 이상적
- 영양제 복용 시 1일 1회 아침 식후 추천
마무리: 비타민 D, 간과하기 쉬운 핵심 영양소
비타민 D는 간단하게 보충할 수 있지만, 부족하면 전신 건강에 다양한 악영향을 줄 수 있습니다.
햇볕 쬐기, 건강한 식단, 필요시 보충제까지
나에게 맞는 방식으로 비타민 D를 챙겨보세요.
작은 실천이 뼈부터 기분까지 바꿔줄 수 있습니다.